esaunggul.ac.id – Sebelum mengetahui latihan kecepatan lari, kecepatan diartikan sebagai hasil perpaduan antara panjang ayunan tungkai dengan jumlah langkah, gerakan panjang ayunan dan jumlah langkah merupakan serangkaian gerak sinkron dan kompleks dari sistem neuromuskuler.

Meningkatkan kecepatan lari adalah tujuan yang umum bagi para pelari, terutama mereka yang berpartisipasi dalam olahraga yang membutuhkan kecepatan dan daya tahan. Melatih kecepatan lari juga dapat membantu seseorang pernah mengalami cedera di ekstremitas bawah, contohnya sprain ankle yang menyebabkan seseorang mengalami penurunan kecepatan lari. Untuk mengatasi masalah ini, dapat diberikan beberapa latihan.

Berikut adalah latihan untuk meningkatkan kecepatan lari :

Latihan ladder drills ickly shuffle

Ladder drills adalah suatu bentuk latihan melompat dan bergerak menggunakan satu atau dua kaki dengan cara melompati tali berbentuk tangga yang diletakkan di lantai atau tanah dengan lebar 50 x 50 cm tiap kotaknya. Ladder drills dapat membantu proses peningkatan aspek gerakan dasar seperti dalam meningkatkan keseimbangan tubuh, gerakan reflek, daya tahan otot, kecepatan reaksi, dan koordinasi antar bagian tubuh. Ladder drills ickly shuffle merupakan gerakan yang dilakukan dengan awalan di bagian sebelah kiri ladder kemudian kaki kanan masuk ke dalam ladder dan kaki kiri mengikuti, gerakan ini mirip dengan gerakan zig-zag, namun dilakukan dengan alat ladder drills. Gerakan ini berfokus pada gerakan kaki dan kecepatan reaksi yang dapat mejadi salah satu bentuk latihan fisik yang fungsinya untuk melatih kecepatan

Pelaksanaan ladder drills ickly shuffle

  1. posisikan subjek berdiri pada sisi kiri ladder
  2. lakukan langkah lateral dengan kaki kanan ditempatkan di dalam kotak pertama ladder, kemudian disusul dengan melangkahkan kaki kiri ke dalam kotak pertama ladder
  3. lakukan langkah lateral dengan kaki kanan ke sisi kanan ladder atau luar ladder, kemudian majukan kaki kiri ke dalam kotak ladder berikutnya
  4. lanjutkan dengan membawa kaki kanan sampai ke dalam kotak ladder dimana kaki kiri berada
  5. lakukan langkah lateral dengan kaki kiri ke sisi kiri ladder atau luar ladder, kemudian majukan kaki kanan ke dalam kotak ladder berikutnya
  6. Lakukan semua gerakan tersebut sampai ujung ladder Ulangi pola gerakan tersebut tiga kali pada satu subjek

Latihan shuttle run

Latihan shuttle run adalah salah satu bentuk latihan interval training yang melibatkan lari cepat ke depan dan ke belakang sambil memindahkan 2 cone antara dua titik yang telah ditentukan dengan jarak 10 meter.  Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan, kelincahan, dan ketahanan fisik. Kecepatan lari seseorang dapat diukur dengan shuttle run.

Shuttle run akan mempengaruhi peningkatan stabilitas otot pada tungkai ankle dan meningkatkan fleksibilitas tungkai dan ankle. Latihan ini mempengaruhi dalam gerakan lari kedepan dengan cepat dan power yang maksimal, hal ini disebabkan otot gastrocnemius dan otot soleus mengalami peningkatan sejalan dengan meningkatnya daya ledak otot tungkai.

Pelaksanaan shuttle run

  1. Siapkan dua kon dan letakkan di kedua sisi lapangan atau tempat latihan.
  2. Berdiri di sisi salah satu kon dan pada tanda mulai, lari secepat mungkin ke kon di sisi yang lain.
  3. Setelah mencapai kon tersebut, putar arah dan kembali berlari ke kon awal.
  4. Ulangi proses ini selama 30 detik hingga 1 menit.
  5. Istirahat selama 1-2 menit.
  6. Ulangi latihan shuttle run ini sebanyak 5-10 putaran.

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan kedua latihan ini dan menghindari cedera dengan melakukan teknik lari yang benar dan menghindari loncatan atau gerakan yang tidak perlu. Selain itu, jangan lupa untuk melakukan pendinginan setelah latihan untuk membantu tubuh pulih.

Baca juga : Frozen Shoulder: Kekakuan Sendi Penyebab Rasa Nyeri Pada Bahu, Mengenal Apa Itu Fasciitis Plantaris Pada Telapak Kaki

Kunjugi Laman: Universitas Esa Unggul, Universitas Esa Unggul Kampus Tangerang, Universitas Esa Ungguk Kampus Bekasi